Bankdrücken gilt als eine der besten Grundübungen für das Wachstum großer Brustmuskeln. Egal ob auf der Flach- oder Schrägbank. Kaum eine Übung kann so frustrierend sein - vor allem im Angesicht der Tatsache, dass es Menschen gibt, die das Drücken im Blut zu haben scheinen und die Stange ein ums andere Mal scheinbar spielerisch auf und ab bewegen. Und jeder wird schon einmal die Frage gehört haben – „Wie viel drückst du…?“
Mit Hilfe einiger Tipps, wirst du beim Bankdrücken auf das nächste Level kommen
Kontinuierliche Steigerung ist der richtige Weg. Es bringt nichts, zu versuchen gleich 10 kg mehr zu drücken, das ist nicht möglich. Versuche kleine Schritte zu wählen, in Bereichen zwischen 2,5 kg oder gar 1,25 kg und 1 kg. Am Anfang denkt man sich, das ist lächerlich, aber auf die Dauer gesehen, kann das die Kraft deutlich steigern. Zudem zählt jede Wiederholung. Schaffst du es nicht das Gewicht zu erhöhen, versuchst du einfach eine Wiederholung mehr zu machen. Von Training zu Training kommen so 2-3 Wiederholungen hinzu und beim nächsten Mal kannst du dann schon das Gewicht steigern. Habe Geduld und gebe dich mit kleinen Erfolgen zufrieden!
Stelle die Füße auf den Boden. Die Beine immer auf dem Boden platzieren und jede Wiederholung aus einem festen Stand heraus starten. Somit kann eine optimale Kraftübertragung stattfinden. Wenn die Beine angewinkelt in der Luft sind, ist man bei zu hohen Gewichten instabil und verliert so wertvolle Kraft.
Halte die Wiederholungen im Bereich zwischen 2-5, denn so hast du am meisten Kraft und trainierst im Maximalkraftbereich. Achte dabei auf eine saubere und korrekte Ausführung. So wird das Verletzungsrisiko geringer und lange Ausfälle, die dich wieder zurückwerfen, werden auf ein Minimum reduziert.
Konzentration ist das A und O. Gehe in jedem Satz in dich und konzentriere dich nur auf diesen Einsatz. Versuche alles um dich herum auszublenden.
Übe Druck auf die Stange aus und wähle die für dich beste Griffbreite (meist etwas mehr als schulterbreit). Drücke mit der Hand gegen die Hantelstange. So wird der Oberkörper besser stabilisiert und die Position der Ellenbogen wird optimiert. Um die volle Kraftübertragung nutzen zu können, sollten sich die Handgelenke in Verlängerung zu den Unterarmen befinden und nicht nach hinten abknicken.
Die Position der Ellenbogen ist entscheidend. Die Oberarme sollten sich während des Drückens dem Oberkörper annähern. So wird die Schulter entlastet und man hat die beste Kraftübertragung. Die sogenannte T-Stellung, bei der die Arme seitlich vom Körper abgespreizt sind, ist sehr gefährlich für die Schulter. Hier kann es schnell zu Verletzungen kommen. Meide daher die T-Stellung beim Bankdrücken!
Trainiere den Rücken um den Gegenspieler der Brustmuskulatur in Balance zu halten. Die Rückenmuskulatur hilft dir dabei, die Drückbewegung aktiv zu unterstützen.
Wenn der Trizeps unterentwickelt ist, wird dir die Kraft beim Bankdrücken fehlen. Denn Bankdrücken ist nicht nur eine Übung für die Brust sondern auch für den Trizeps. Hast du eine stark ausgeprägte Trizeps Muskulatur, hast du auch mehr Leistung und Kraft beim Bankdrücken. Das Gleiche gilt auch für die Schulter!
Willst du deine Kraft beim Bankdrücken verbessern, dann mache die Übung zu Beginn des Trainings. Denn zu deisem Zeitpunkt hast du noch am meisten Kraft und auch die beste Konzentration. Dies gilt auch bei anderen Übungen bzw. Muskelgruppen, die du verbessern möchtest. Schwache Muskelpartien sollten immer zuerst trainiert werden.
Beachte die Regenerationsphasen. Wenn sich der Brustmuskel nicht lange genug erholen kann, wird er auch keine volle Leistung bringen. Das gilt auch für die Hilfsmuskeln wie Trizeps, Rücken und Schultern. Sind diese noch ermüdet, wird keine volle Leistung möglich sein.
Esse vor dem Training komplexe und schnelle Kohlenhydrate, um beim Training die nötige Kraft zu haben. Während des Trainings bietet es sich an, schnelle Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um die Energiereserven gleich wieder aufzufüllen.
Ich hoffe, ich konnte dir weiterhelfen und du kannst dich beim Bankdrücken verbessern. Wenn du nicht weiter kommst oder Hilfe brauchst, kannst du mich gerne anschreiben.
Viele Grüße,
dein Christian
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