Im Körper eines 70kg schweren Menschen sind ca. 120g Kreatin enthalten. Davon befinden sich ca. 95 % in der Skelettmuskulatur. Der Bestand im Körper wird durch die Zufuhr von Kreatin über die Nahrung und die Eigensynthese konstant gehalten. Kreatin kommt in größeren Mengen, vor allem in rohem Fleisch oder Fisch, vor. Du darfst dabei aber nicht vergessen, dass in einem Kilogramm dieser Nahrungsmittel lediglich ca. 2 bis 7 Gramm enthalten sind. Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten hingegen kein Kreatin. Über die Nahrung nehmen wir bei einer normalen Mischkost täglich in etwa 2g Kreatin auf, was bei intensiven Trainingseinheiten einfach zu wenig ist.
Das sogenannte „Adenosin Triphosphat“, kurz ATP, ist die Energiequelle für intensive und kurzfristige Muskelkontraktionen. ATP wird in sehr geringen Mengen im Muskelgewebe gespeichert und kann nur für kurze Zeit, ca. 2-3 Sekunden, Energie zur Verfügung stellen. Die Energie für weitere Muskelkontraktionen erfolgt unter anderem durch den Wiederaufbau von ATP. Die effektivste Möglichkeit für unseren Körper neues ATP zu gewinnen, besteht durch den Abbau von Kreatinphosphat. Durch die Einnahme von einem einfachen Kreatin Monohydrat, kann bis zu 50% mehr Kreatinphosphat im Muskel bereitgestellt werden.
Du kannst somit länger trainieren und schwerere Gewichte bewegen. Jede zusätzliche Wiederholung und jede Steigerung deines Trainingsgewichtes, erhöht den Wachstumsreiz und bedeutet zwangsläufig mehr Muskelmasse (Leistungssteigerung)!
Bekannt ist auch, dass Kreatin die Zellhydration in der Muskelzelle verbessert (mehr Wasser wird in der Muskelzelle gespeichert). Dies kann zu einer verstärkten Muskelproteinsynthese führen und so tatsächlich auch zu mehr Muskelwachstum. Der Muskel wirkt durch die Wassereinlagerung im Muskel auch schön voll und prall. Kreatin speichert kein Wasser subkutan, sprich unter der Haut! Wissenschaftliche Studien haben dies schon öfters belegt. Du kannst es daher problemlos das ganze Jahr einnehmen, egal ob du dich im Aufbau oder in der Diät befindest.
Einnahmeempfehlungen
Immer wieder heißt es, du sollst im Rahmen einer Kreatin Einnahme auf Kaffee und weitere koffeinhaltige Getränke verzichten, da das Koffein die Wirkungsweise von Kreatin Produkten schmälert. Doch ist dieses Wissen zweifelsohne veraltet. Kaffee schadet keinesfalls der Wirkungsweise der Supplementierung! Kreatin muss auch nicht zwangsläufig mit Traubensaft oder zuckerhaltigen Getränken / Speisen eingenommen werden.
Eine Kreatineinnahme beginnt typischerweise mit einer Ladephase (auch „fast load“ genannt), in der innerhalb kürzester Zeit große Mengen Kreatin aufgenommen werden. Sinn dieser Phase ist die Befüllung der körpereigenen Kreatinspeicher. Hierfür werden normalerweise 20 Gramm Kreatin pro Tag über einen Zeitraum von fünf Tagen hinweg empfohlen. Manche Sportler reagieren aber auf eine solche Dosis mit Verdauungsbeschwerden (aufgeblähter Magen, Unwohlsein, Blähungen, etc.).
Eine sinnvolle Alternative ist daher eine Streckung der Ladephase über einen längeren Zeitraum bei geringerer Dosis. 10 Gramm Kreatin über 10 Tage hinweg bringen den gleichen Effekt bei besserer Verträglichkeit! Eine Kreatinkur ohne Ladephase kann trotzdem sinnvoll sein, ist aber anfangs etwas weniger effizient. Nach einer Ladephase benötigt dein Körper täglich nur noch knapp 3-5 Gramm. Ich persönlich rate dir von einer Kreatinkur (6-8 Wochen) ab und würde dir empfehlen, dass Kreatin durchgängig das ganze Jahr hinweg zunehmen. Der Körper verbraucht das Kreatin während des intensiven Krafttainings und du trainierst schließlich das ganze Jahr und nicht nur phasenweise ;-) Somit wird Kreatin auch jeden Tag benötigt. Die frühere These, dass die Einnahme von Kreatin die körpereigene Produktion nach einer gewissen Zeit einschränkt, konnte nicht bestätigt werden.
3-5g Kreatin Monohydrat morgens an nicht Trainingstagen und 3-5g an Trainingstagen bevorzugt vor oder nach dem Training reichen völlig aus. Zu dieser Zeit kann der Körper das Kreatin am besten verwerten. Du kannst es einfach mit Wasser mischen oder mit in deinen Pre– oder Post Workout Shake (bestehend aus Proteinpulver, schnellen Kohlenhydraten und Kreatin) geben. Zudem solltest du auf deine Flüssigkeitszufuhr achten und viel trinken (3,5-4,5 Liter pro Tag), da mehr Wasser im Muskel gespeichert wird.
Die Vorteile von Kreatin im Überblick
- Kraftsteigerung
- Erhöhung des Muskelzellvolumens
- verbesserter Muskelaufbau
- verkürzte Regenerationsphase
Die Nachteile von Kreatin
- kann bei übermäßigem Verzehr zu Bauchbeschwerden (Blähungen, Durchfall) führen
- wirkt nicht bei jedem (ca. 5 % der Nutzer von Kreatin sind Non-Responder, die von Natur aus schon einen hohen Kreatinspiegel haben und viel Fleisch verzehren. Der Körper benötigt kein zusätzliches Kreatin mehr)
- kann bei zu Hohen Mengen zu Muskelkrämpfen führen (sehr selten)
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Wenn du noch Fragen zum Thema Kreatin hast oder mir ein persönliches Feedback geben möchtest, kannst du gerne einen Kommentar unterhalb des Artikels schreiben. Ich würde mich freuen und wünsche dir weiterhin viel Erfolg.
Viele Grüße,
dein Christian