Die Muskulatur des menschlichen Körpers besteht überwiegend aus Wasser und Proteinen (Eiweiß). Proteine bestehen aus unterschiedlichen Aminosäuren, die teilweise für den Menschen lebensnotwendig sind und extern über die Nahrung zugeführt werden müssen. Die Zufuhr von Protein kann über pflanzliche und tierische Nahrung erfolgen. Bei der richtigen Kombination der Proteine, steht einer rein pflanzlichen Proteinzufuhr, einer tierischen in nichts nach.
Des weiteren spielen Proteine bei vielen Körperfunktionen eine wichtige Rolle. Muskulatur, Haut, Haare, und Enzyme werden auf Proteinbasis im Körper aufgebaut. Außerdem werden sie auch für die Synthese von Hormonen und Neurotransmittern (Botenstoffe im Gehirn) benötigt.
Vorteile von Eiweiß
- besitzt einen hohen Sättigungsgrad
- hoher Thermogenetischer Effekt
- wird benötigt um Muskelgewebe aufzubauen und zu erhalten
- wichtig für einen gesunden Hormonhaushalt
- Eiweiß ist lebensnotwendig!
- stärkt unser Immunsystem
Es ist sinnvoll, dass du dem Körper eine ausreichende Menge an Eiweiß zur Verfügung stellst, damit der Bedarf zum Aufbau von neuem Muskelgewebe auch hinreichend gedeckt wird oder zum Schutz der Muskulatur in der Diät. Wird über längere Zeit zu wenig Eiweiß und vor allem zu wenig Kalorien gegessen, beginnt der Körper irgendwann damit seine eigenen Proteinreserven anzugreifen. Die Muskulatur ist somit in Gefahr! Für dich kann dies einen klaren Abfall der körperlichen Leistungsfähigkeit und einen eventuellen Gewichtsverlust (Muskeln) bedeuten.
Die mit der Nahrung zugeführten Proteine können vom Körper allerdings nicht direkt verstoffwechselt werden, sondern müssen vom Verdauungsapparat erst in ihre Bestandteile, die sogenannten Aminosäuren aufgespaltet werden. Je nach länge der Eiweißkette, sprich der Art des Eiweißes geht dieser Prozess sehr schnell (Whey Protein - Molke ca. 30 Minuten) bzw. dauert dieser Vorgang mehrere Stunden ( Casein ca. 4-8 Stunden).
Je größer der Grad der körperlichen Aktivität beispielsweise durch ein intensives Kraft- oder Ausdauertraining bzw. durch berufliche Umstände – Handwerker oder auf dem Bau, wächst gleichzeitig der Bedarf an Eiweiß. Da die damit verbundenen Stoffwechselvorgänge (Regeneration, usw...) an die nun erhöhten physischen Anforderungen angepasst werden muss.
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt rund 0,8 Gramm Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Bei einem Sportler mit 80 kg wären dies rund 64 Gramm Protein pro Tag. Die meisten Bürger in Deutschland ernähren sich recht fett- und proteinreich, was auf den hohen Fleischkonsum zurück zu führen ist. Den wenigsten mangelt es an Protein.
Als Sportler und insbesondere bei dem Ziel „Muskelaufbau“ oder "Diät", werden international andere Mengen empfohlen. Niedrige Empfehlungen liegen bei rund 1,2 Gramm, hohe bei rund 2,5 Gramm Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Vor rund 15 Jahren lagen die Empfehlungen noch weit über den heutigen Werten. Teilweise wurden 4 Gramm Protein pro kg Körpergewicht am Tag empfohlen, was allerdings mit den heutigen Messmethoden als vollkommen übertrieben angesehen werden kann.
Die durchschnittliche Empfehlung für Sportler liegt bei rund 2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht. Dieser Wert hat sich seit einigen Jahren als derzeitiger Standard eingependelt. Mit diesem Hintergrundwissen empfehle ich einen Konsum von 2 – 2,5 Gramm Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Wichtig ist die Verfügbarkeit des aufgenommenen Proteins, sowie dessen Qualität!
Ich empfehle dir diese Mengen über herkömmliche Lebensmittel aufzunehmen. Solltest du es nicht schaffen deinen Bedarf über das Essen zu decken, solltest du auf Eiweißshakes zurückgreifen. Achte bei einer hohen Proteinzufuhr auch unbedingt auf die Flüssigkeitszufuhr. Zum Thema Flüssigkeit habe ich bereits einen Artikel geschrieben.
Aus wissenschaftlicher Sicht und in einigen Studien schon belegt, ist für sportlich aktive und gesunde Menschen die Einnahme bis zu 2,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht ohne Gesundheitsrisiken möglich! Um die Nieren zu belasten und zu schädigen, muss schon deutlich mehr Eiweiß gegessen werden. Wenn du allerdings gesundheitliche Probleme mit der Niere hast, solltest du alles zuvor bitte mit deinem Arzt besprechen, denn in diesen Fällen musst du den Bedarf an Eiweiß enorm runter schrauben!
Ich hoffe, ich konnte dir mit dem Artikel weiterhelfen. Wenn du nicht weiterkommst oder Hilfe brauchst, kannst du mich gerne anschreiben. Ich helfe dir weiter, damit du deine Ziele erreichst!
Viele Grüße,
dein Christian
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