Das Thema „stärker werden“ spielt im Kraftsport & Bodybuilding eine große Rolle. Selbst wenn du „nur“ dein Aussehen verbessern möchtest, sollten deine Kraftwerte im Laufe der Zeit steigen. Durch diesen Prozess lässt sich auf Dauer kontinuierlich Muskulatur aufbauen.
1. Die richtige Progression!
Die richtige Progression ist für den Aufbau von Kraft entscheidend. Ich spreche dabei vom richtigen Einsatz von Arbeitsgewichten und deren Steigerung. Athleten versuchen gerne ihre Kraftsteigerung mit der Brechstange voranzubringen, doch in den meisten Fällen führt dies nicht zum gewünschten Ziel. Ich empfehle dir kleine Schritte zu gehen und deine Trainingsgewichte in kleinen Sprüngen zu steigern. Gewichtsschreiben mit geringem Gewicht liegen im Studio nicht zur Dekoration herum.
Durch das richtige Einsetzen der Arbeitsgewichte wirst du deine Leistung dauerhaft und nachhaltig steigern können, dass ist es was du anstreben solltest. Zudem empfehle ich dir ein Trainingstagebuch zu führen, denn nur so kannst du dich auf Dauer gezielt und systematisch steigern und sei es nur, um eine Wiederholung. Am Ende zählt jede einzelne Wiederholung und jedes Gramm!
2. Verbesserung der Trainingstechnik!
Die Trainingstechnik ist für die Kraftwerte entscheidend. Nicht selten kann mit einer sehr guten Trainingstechnik über 30% mehr Arbeitsgewicht bewegt werden. Ein solcher Prozentsatz sagt einiges darüber aus wie wichtig eine gute Technik im Kraftsport sein kann. Eine Verbesserung der Trainingstechnik führt außerdem zu einem besseren Ansprechverhalten der Muskulatur und gleichzeitig einer geringeren Gefahr sich bei der Ausführung zu verletzen.
Ich empfehle dir immer wieder ein Techniktraining in deinen Trainingsplan einzubauen und selbst als erfahrener Sportler sollten Abläufe immer wieder perfektioniert werden um Automatismen aufrecht zu halten und beim Training noch präzisier zu werden. Ein Techniktraining sollte immer am Anfang einer Trainingseinheit stehen, denn hier ist die Konzentration am höchsten.
3. Konzentriere dich auf deine Leistung!
Ein etwas emotionaleres Thema ist die eigene Leistung. Viele Sportler vergleichen sich mit anderen und versuchen so ihre Leistung anzupassen. Folglich kommt es oft zum Einsatz falscher Trainingsgewichte. Zudem spielt das eigene Ego eine große Rolle. Denke immer daran, dass du die beste Version aus DIR machen möchtest und dementsprechend auch auf deine Bedürfnisse und Voraussetzungen achten musst!
4. Die richtige Trainingsmethode!
Die richtige Trainingsmethode ist ausschlaggebend für eine Kraftsteigerung. Für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse empfehle ich dir Grundübungen wie beispielsweise Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Ruderübungen, Dips, Schulterdrücken usw... Solche Übungen lassen sich clever durch Isolationsübungen (Butterfly, Seitheben, Beinbeugen, usw...), welche bevorzugt nur den Zielmuskel trainieren, ergänzen.
Die Wiederholungszahl bei der Ausführung eines Satzes, wenn die Kraft im Vordergrund steht, sollte möglichst niedrig sein (normalerweise nicht über 6 Wiederholungen pro Satz), auch beispielsweise Pyramiden-Systeme von 8 bis 2 Wiederholungen uvm. können dich beim Aufbau der Kraft unterstützen. Allgemein gilt es möglichst schwer zu trainieren, um den richtigen Reiz zu setzen.
Kraftaufbau und Muskelaufbau gehen Hand in Hand – beide sind außerdem ein Marathon und kein Sprint. Wer langfristig und gut plant wird die besten Erfolge erzielen!
Ich hoffe, ich konnte dir mit dem Artikel weiterhelfen. Wenn du nicht weiterkommst oder Hilfe brauchst, kannst du mich gerne anschreiben. Ich helfe dir weiter, damit du deine Ziele erreichst!
Viele Grüße,
dein Christian
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