Die Schultermuskulatur ist für den Oberkörper eine wichtige Konstante des Bewegungsapparates. Viele Anfänger machen häufig den Fehler die Schulter zu intensiv, zu schwer und mit einer schlechten Ausführung zu trainieren. Dabei leidet meist nicht die Schultermuskulatur darunter, sondern auch die Gelenkkapsel, Sehnen, Bänder, Schleimbeutel, usw...
Nicht nur ein breiter Rücken bietet ein beeindruckendes Erscheinungsbild. Auch muskulöse Schultern tragen einen großen Teil dazu bei, breit und stark auszusehen. Sie lassen Oberkörper sehr athletisch wirken. Dieser Effekt ist für viele Sportler ein starkes Argument für eine kräftige Schulter.
Nachfolgend findest du vier Tipps von mir, damit auch du starke Schultern verletzungsfrei aufbauen kannst!
1. Isoliertes Training sinnvoll einsetzen!
Die Schultermuskulatur wird bei allen Drückbewegungen recht intensiv mitbelastet. Aber auch gewisse Zugbewegungen und andere Abläufe trainieren die Schultermuskulatur durch ihren Standpunkt in der Skelettmuskulatur. Ist ein isoliertes Training der Schultermuskulatur überhaupt notwendig, wenn die Schulter bei vielen Übungen mitbelastet wird? Bei den meisten Sportlern „ja“, denn vor allem der hintere und äußere Muskelkopf der Schulter sind leider häufig unterentwickelt.
Viele Rückenübungen trainieren nur den Latissimus oder den Trapez, reichen allerdings nicht bis nach außen zum hinteren Delta. Daher bietet es sich an diese Schwachstellen durch beispielsweise Seitheben (für den äußeren Delta) und Reverse Flys (für den hinteren Delta) isoliert zu trainieren. Der fordere Delta wird in den meisten Fällen durch Übungen wie Bankdrücken ausreichend belastet – eine sehr gute Übung für den vorderen Kopf ist das Frontheben. Meiner Meinung nach ist ein gezieltes Training der vorderen Schulter nicht notwendig und für die meisten Athleten auch nicht empfehlenswert.
2. Das Trainingsvolumen!
Wer sich dazu entschließt ein isoliertes Schultertraining in seinen Plan zu integrieren sollte ein sinnvolles Volumen wählen. Ich empfehle dir rund 2 Mal die Woche deine Schultermuskulatur isoliert zu trainieren, beispielsweise im Rahmen eines Oberkörper/Unterkörper Trainings.
Eine pauschale Aussage zur Anzahl der einzelnen Übungen und Sätzen zu treffen, ist recht schwierig. Da das Volumen des Schultertrainings an deine Trainingserfahrung, an das jeweilige Trainingssystem und an deine Bedürfnisse angepasst werden muss. So dass die Regeneration nicht nachteilig beeinflusst wird. Ein Muskel kann und wird nur wachsen, wenn dieser ausreichende Nährstoffe in Form von Kalorien, Eiweiß... bekommt und eine entsprechende Erholungsphase eingehalten wird.
3. Die Schulter beweglich halten!
Sehr wichtig ist es die Schulter beweglich zu halten. Insbesondere die Rotatorenmanschette und Supraspinatussehne. Denn diese sind für Verletzungen sehr anfällig. Eine falsche Belastung und eine langfristige schlechte Beweglichkeit der Schulter (des Schultergelenks) kann auf Dauer zu teils irreparablen Schäden führen, dem musst du präventiv entgegenwirken! Hierfür empfehle ich dir Mobilitätsübungen wie zum Beispiel die Außen- und Innenrotation am Kabelzug oder mit einer Kurzhantel. Zudem solltest du ein oder zwei Dehnübungen für die Schulter (Schultergürtel) machen.
4. Der Einsatz des richtigen Trainingsgewichtes!
Wie schon zuvor erwähnt, ist die Schultermuskulatur bei vielen Sportlern etwas unterentwickelt. Oftmals wird gerne ein zu hohes Arbeitsgewicht eingesetzt um die Schulter zu trainieren – die Folge sind eine schlechte Übungsausführung und dementsprechend kein vernünftiger Muskelreiz. Die Schultermuskulatur wird so nicht optimal trainiert und stimuliert. Ich empfehle dir daher beim Schultertraining mit leichten Gewichten zu starten, diese angemessen von Training zu Training zu steigern und dich auf den Zielmuskel zu konzentrieren.
Zuviel Trainingsgewicht und eine falsche Übungsausführung, können sehr schnell zu Verschleißerscheinungen und Verletzungen führen. Technik vor Gewicht!
Starke Schultern haben viele Vorteile für einen Sportler und dessen Ästhetik, daher solltest du dieser Muskelpartie eine gewisse Priorität geben und auf die Entwicklung und Mobilität acht geben. Zudem kannst du so gegen gewisse Krankheitsbilder vorbeugen.
Ich hoffe, ich konnte dir mit dem Artikel weiterhelfen. Wenn du nicht weiterkommst oder Hilfe brauchst, kannst du mich gerne anschreiben. Ich helfe dir weiter, damit du deine Ziele erreichst!
Viele Grüße,
dein Christian
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