Die meisten Menschen verbinden den Begriff “Ballaststoff” mit dem Wort “Ballast”. Es darf jedoch nicht davon ausgegangen werden, dass Ballaststoffe völlig unnötig und wertlos sind. Es stimmt zwar, dass der Körper sie nicht verwerten kann und einfach wieder ausscheidet, da sie unverdaulich sind, jedoch sind Ballaststoffe überaus wichtig für den Körper.
Welche Ballaststoffarten kommen in unserer Nahrung vor?
(1) Zellulosen
(2) Hemizellulosen
(3) Lignine
(4) Pektine
(5) Pflanzenschleime
(6) Pflanzengummis
Ballaststoffe sind (außer Lignin) Polysaccharide. Diese setzen sich unterschiedlich zusammen. Man teilt die Ballaststoffe in wasserlösliche und -unlösliche Verbindungen ein. Zu den löslichen Ballaststoffen zählen zum Beispiel die Pektine und die löslichen Hemizellulosen. Lösliche Ballaststoffe sind vor allem in Obst und Gemüse vorhanden.
Zu den nicht löslichen Ballaststoffen zählen zum Beispiel Lignin, nicht lösliche Hemizellulose und die Zellulose. Nicht lösliche Ballaststoffe kommen überwiegend in Getreide und Hülsenfrüchten vor.
Die löslichen Ballaststoffe funktionieren wie Quellstoffe. Sie können große Mengen an Wasser binden. Im Dickdarm werden sie von Bakterien zu Säuren und Gasen abgebaut. Dies macht den Stuhl weicher und das Stuhlvolumen nimmt zu. Eine schnelle, regelmäßige und pünktliche Darmentleerung ist garantiert. Weiterhin verwerten die Darmbakterien die Ballaststoffe als Nahrung. Dadurch können sie sich gut vermehren.
Die unlöslichen Ballaststoffe haben eine andere Wirkung. Sie können nicht so viel Wasser binden, wie die löslichen Ballaststoffe. Sie werden von den Darmbakterien kaum abgebaut. Dadurch vergrößert sich das Stuhlvolumen enorm. Ein hohes Stuhlvolumen regt die Bewegung des Darms an. Dies beschleunigt den Weitertransport und die Ausscheidung der Nahrungsreste.
Wie wirken die Ballaststoffe in unserem Körper?
Ballaststoffe bewirken, dass die Nahrung länger und besser gekaut wird. Sie füllen den Magen und wirken daher sättigend. Sie lassen weiterhin den Blutzucker langsamer ansteigen und sorgen für eine geregelte Verdauung. Das hilft vor allem, wenn man abnehmen bzw. sein Gewicht halten will, denn ballaststoffreiche Speisen haben bei gleichem Volumen eine geringere Energiedichte als ballaststoffarmes Essen.
Außerdem binden Ballaststoffe die Gallensäuren. Diese werden dadurch vermehrt ausgeschieden. Dadurch wird die Produktion neuer Gallensäuren angeregt. Bei diesem Prozess wird Cholesterin verbraucht. Ballaststoffe senken also den Cholesterinspiegel. Weiterhin hemmen sie fettspaltende Enzyme. Dadurch gelangt weniger Fett aus der Nahrung in den Körper.
Insgesamt beugen Ballaststoffe Magen-Darm-Erkrankungen (Verstopfung, Darmkrebs, usw.), Stoffwechselerkrankungen (Diabetes, Fettsucht, usw.) und Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Bluthochdruck, Herzinfarkt, Arterienverkalkung, usw.) vor.
Welche Mengen an Ballaststoffen darf ich zu mir nehmen?
Die Empfehlung für Erwachsene liegt bei 30 Gramm pro Tag. Für Kinder gibt es keine Richtwerte. Studien haben ergeben, dass die meisten Menschen durchschnittlich allerdings nur 20 Gramm und weniger an Ballaststoffen pro Tag zu sich nehmen.
Tipp: Wird die Ernährung von ballaststoffarm auf ballaststoffreich umgestellt, dann hat dies langsam zu erfolgen. Es sollte außerdem gut gekaut und viel getrunken werden, da es sonst zu Blähungen und Verstopfungen kommen kann. Erst durch das Kauen und das Trinken können die Ballaststoffe aufquellen und gut wirken.
Welche Nahrungsmittelgruppen sind ballaststoffreich?
(1) Getreide und Getreideprodukte
(2) Gemüse und Salat
(3) Hülsenfrüchte
(4) Obst
(5) Trockenobst
(6) Nüsse und Ölsamen
Getreideprodukte (Haferflocken, Vollkorn...) zählen zur Hauptballaststoffquelle. Sie regen die Darmfunktion am wirkungsvollsten an. Daher sollten dem Körper überwiegend Getreideprodukte zugeführt werden. Obst und Gemüse haben einen hohen Wasseranteil und liefern daher insgesamt weniger Ballaststoffe.
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