Kohlenhydrate (oder auch Saccharide) sind neben Eiweiß und Fetten wichtige Nährstoffe für den Menschen. Sie werden aus den Grundstoffen Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff durch Photosynthese in den Pflanzen gebildet und sind für die meisten Zellen ein leicht verwertbare Quelle zur Energielieferung. Kohlenhydrate machen den größten Bestandteil in der Nahrung aus und sind der Treibstoff für Muskeln und Gehirn.
Der menschliche Körper verbraucht rund um die Uhr Energie - egal ob du wach bist oder schläfst. Dabei wird die meiste Energie für Körperfunktionen wie die Atmung, den Herzschlag, den Stoffwechsel, Training und eine konstante Körpertemperatur gebaucht.
Im Stoffwechsel können viele Kohlenhydrate ineinander umgewandelt werden und sind eine Vorstufe für die Synthese zahlreicher Stoffe (ATP, Krp… Stoffe für die Energiegewinnung).
Hierbei werden 4 verschiedene Arten von Kohlenhydraten unterschieden: Monosaccharide, Disaccharide, Oligosaccharide und Polysaccharide oder auf Deutsch Einfachzucker, Zweifachzucker, Mehrfachzucker und Vielfachzucker. Das Kriterium für diese Unterscheidung ist die Länge der entsprechenden Molekülkette.
Merke dir:
Je länger die Kette eines Kohlenhydrat ist, desto komplexer ist es und die Energiegewinnung dauert ein länger, hält dafür aber über mehrere Stunden an. Schnelle Kohlenhydrate haben meist 1-2 Kettenglieder und werden vom Körper schnell aufgenommen, lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen und liefern sofort Energie.
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Vorteile von Kohlenhydraten
- liefern dem Körper Energie
- sind wichtig für die Gehirnfunktionen (das Gehirn braucht am Tag ca. 120-140g Glukose)
- unverarbeitete, kohlenhydratreiche Lebensmittel enthalten zum Großteil viele gesunde Vitamine, Mineralien und Pflanzenstoffe
- sind wichtig um den Stoffwechsel auf Touren zu halten
- wichtig für den Muskelaufbau (Ausschüttung von Insulin - Hormonproduktion)
Kohlenhydrate und Insulin
Insulin ist ein Stoffwechselenzym, welches in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird. Gemeinsam mit seinem Gegenspieler, dem “Glukagon”, regelt es den Blutzuckerspiegel und transportiert bei Bedarf Glukose (einfachste Form der Kohlenhydrate) aus dem Blut in die Zellen.
Insulin ist auch ein starkes anaboles (aufbauendes) Hormon, was für den Muskelaufbau von großer Bedeutung ist. Insulin unterstützt sowohl die Auffüllung der Kohlenhydratvorräte (Glykogenspeicher) des Muskels, als auch die Muskelproteinsynthese.
Unmittelbar nach dem Training sind die Muskelzellen besonders sensibel für Insulin. Der Körper befindet sich nach dem Training in einem katabolen (abbauenden) Zustand. Wenn du in dieser Zeit Glukose, sprich einfache/schnelle Kohlenhydrate und Eiweiß zuführst, hilft das Insulin sehr schnell dabei, das Eiweiß (Aminosäuren) und die Kohlenhydrate (Glukose) in die Muskelzellen zu transportieren. Je schneller Makro- und Mikronährstoffe in der Muskulatur ankommen, desto schneller wird die katabole (abbauende) Phase in eine anabole (aufbauende) gedreht und desto effektiver verlaufen Muskelaufbau und Regeneration!
Zudem erweitern Sie die Blutgefäße und sorgen somit für eine bessere Nährstoffversorgung der Muskulatur. Der Körper und die Muskeln können sich nach der intensiven Belastung einfacher schneller erholen. Wenn du Masse, sprich Muskeln aufbauen möchtest, solltest du mit kurzkettigen und komplexen Kohlenhydraten in den Tag starten. Ein Kohlenhydrat- und Eiweißreiches Frühstück ist daher ideal, um den Körper nach einer nährstoffarmen Nacht, wieder mit Energie und Nährstoffen zu versorgen.
Die zwei wichtigsten Mahlzeiten des Tages sind, vor allem wenn du Muskeln aufbauen möchtest, das Frühstück und die Mahlzeit nach dem Training!
Positive Effekte des Insulins beim Muskelaufbau:
● erweitert Blutgefäße
● fördert Glykogenspeicherung (Speicherung von Kohlenhydraten)
● regt die Aufnahme von Eiweiß in den Muskeln an (Muskelproteinsynthese)
● erleichtert Aufnahme von Mineralien und Spurenelementen in der Muskulatur
● verbessert die Regeneration nach einer intensiven Belastung
Kohlenhydrate sind wichtig und sollten daher in keinem Ernährungsplan fehlen, egal ob du auf Diät bist oder dich im Aufbau befindest.
Ich hoffe, ich konnte dir mit dem Artikel weiterhelfen. Wenn du nicht weiterkommst oder Hilfe brauchst, kannst du mich gerne anschreiben. Ich helfe dir weiter, damit du deine Ziele erreichst.
Viele Grüße,
dein Christian
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