Im ersten Teil der Artikelreihe ging es um die Anatomie und die Funktionsweisen des Bizeps & Trizeps. Im zweiten Teil ging es um das Training mit schweren Gewichten und um die richtige Ausführung. Als letztes zeige ich dir wie du einzelne Bereiche des Bizeps & Trizeps fokussiert trainieren kannst. Die richtige Übungsauswahl ist entscheidend!
Wie du bereits zuvor gelernt hast, besteht der Bizeps und Trizeps aus mehreren Köpfen. Obwohl Bizeps & Trizeps relativ kleine Muskeln sind, widmen viele Athleten den Oberarmen ganz viel Zeit beim Krafttraining.
Doch damit das Training auf lange Sicht erfolgreich ist, solltest du immer wieder die Griffhaltung bei den einzelnen Übungen ändern - der Muskel profitiert durch die ständige Abwechslung und durch das Training aus verschiedenen Winkeln. Zudem sorgt das Ganze für eine ausgewogene Entwicklung und ein gesundes Muskelwachstum.
Das Bizepstraining
Es gibt viele verschiedene Arten von Bizepsübungen. Du kannst den Bizeps mit Kurzhanteln, der Langhantel, am Kabelzug oder mit Maschinen trainieren. Zudem kannst du die einzelnen Übungen in verschiedenen Varianten ausführen wie zum Beispiel im Unter- oder Obergriff, Hammergriff, enger Griff, usw…
Beim klassischen Obergriff zeigt der Handrücken nach oben. Bei der Übung Langhantel Curls Reverse, bei dem die Hantel im Obergriff gefasst wird, erhält der Bizeps Unterstützung durch den Oberarmmuskel „Brachialis“ und den Unterarmmuskel „Brachioradialis“. Bei dieser Variante wird somit vermehrt der bicpes brachialis und der Unterarm trainiert. Der zweiköpfige Armbeuger (biceps brachii) wird in diesem Fall weniger effektiv trainiert.
Beim klassischen Untergriff zeigt der Handrücken nach unten. Bei der sehr beliebten und oft ausgeführten Übung Langhantel Bizeps Curls wird hauptsächlich der Armbeuger, sprich der zweiköpfige biceps brachii trainiert. Der brachialis und der brachioradialis wird hier nicht mehr so stark trainiert, wie zuvor beim Obergriff.
Der weite Griff trainiert mehr den inneren, sprich dem Körper zugewandten Teil des Bizeps und der enge Griff trainiert mehr den äußeren Teil des Bizeps, inklusive dem brachialis.
Ein schulter breiter Griff ist optimal für hohes Gewicht und hier hast du die beste Kraftentwicklung. Die Griffposition ist eine Mischung aus einem engen und einem weiten Griff.
Beim Hammer Griff (Hammer Curls) zeigen die Handflächen die ganze Zeit in Richtung Körper. Diese Übung ist sehr effektiv, da hier größere Gewichte bewegt werden können, als bei den klassischen Kurzhantel Curls. Hier werden der biceps brachii, der biceps brachialis und die Unterarmmuskulatur (brachioradialis) aktiviert, trainiert.
Das Trizepstraining
Der Trizeps besteht aus drei Teilen – dem langen Kopf, dem mittleren Kopf und dem seitlichen Kopf. Der lange Kopf ist mit seinem Volumen der größte Teil des Trizeps und darum entscheidend für die Oberarmmasse!
Der lange Kopf (Triceps brachii - long head)
Befinden sich die Ellbogen vor dem Körper oder über dem Kopf, wird der Lange Kopf des Trizeps am meisten gefordert. Übungen die den langen Kopf des Trizeps trainieren:
- Trizepsdrücken über dem Kopf am Kabelzug
- Kurzhantel Stirndrücken
- French Press liegend oder sitzend am Kabelzug
- einarmiges Trizepsdrücken im Liegen
- Trizepsdrücken mit der SZ Hantel liegend oder sitzend
- Kurzhantel Trizepsdrücken hinter dem Kopf
Der mittlere Kopf (Triceps brachii - medial head)
Der mittlere Kopf wird am besten trainiert, wenn die Arme gerade an der Seite des Körpers sind und der Untergriff gewählt wird. Übungen die den mittleren Kopf des Trizeps trainieren:
- Trizepsdrücken Reverse im Untergriff mit gerader Stange
- Trizepsdrücken Reverse einarmig im Untergriff
- Trizepsdrücken Reverse im Untergriff mit drehbaren Dreiecks-Griff
Der seitliche Kopf (Triceps brachii - lateral head)
Der seitliche Kopf des Trizeps wird trainiert, wenn die Arme eng am Körper anliegen und mit V-Griff, Obergriff oder einem Seil geführt werden. Übungen die den seitlichen Kopf des Trizeps trainieren:
- Trizepsdrücken am Kabelzug mit Obergriff
- Trizepsdrücken V-Griff
- Trizepsdrücken nach unten mit dem Seil
- Kickbacks mit der Kurzhantel
- Kickbacks am Kabelzug einarmig
Grundsätzlich lassen sich die einzelnen Muskelköpfe des Bizeps & Trizeps nicht Isoliert oder einzeln trainieren, aber man kann jeden einzelnen Muskelkopf mehr oder weniger belasten (gezielt trainieren). Wie bei allen anderen Muskelgruppen, die aus mehreren Teilen bestehen, arbeiten immer alle Muskelköpfe im Verbund zusammen. Die richtige Abwechslung ist der Schlüssel zum Erfolg.
Ich hoffe, ich konnte dir mit dem Artikel weiterhelfen. Wenn du nicht weiterkommst oder Hilfe brauchst, kannst du mich gerne anschreiben. Ich helfe dir weiter, damit du deine Ziele erreichst.
Viele Grüße,
dein Christian
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