Im ersten Teil der Artikelreihe ging es um die Anatomie und die Funktionsweisen des Bizeps & Trizeps. Im zweiten Teil geht es um das Training mit schweren Gewichten und um die richtige Ausführung. Los geht`s...
Grundsätzlich wächst ein Muskel beziehungsweise die Arme von dem was sie heben. Hierzu werden möglichst hohe Spannungszustände (ausgelöst durch schweres Gewicht), möglichst lange und oftmalige Spannungszustände (Wiederholungsdauer und Anzahl der Wiederholungen) benötigt.
Man könnte jetzt behaupten, dass schweres Krafttraining der beste Weg ist um Muskeln, sprich dicke Arme aufzubauen. Man muss aber ganz klar sagen, dass die Abwechslung und der sogenannte Workload (das bewegte Gewicht innerhalb einer Einheit/Zyklus) der Schlüssel zum Erfolg ist. Irgendwann wird man nämlich an einen Punkt kommen, an dem man sich in Sachen Trainingsgewicht nicht mehr groß steigern kann. Spätestens an diesem Punkt muss man umdenken und den Muskeln anderweitig zum Wachsen zu bringen.
In der Anfangszeit ist es mit Sicherheit das Beste, mit schweren Gewichten unter Einhaltung der korrekten Technik zu trainieren, um einen dicken Arm zu bekommen bzw. Muskeln aufzubauen.
Durch das Training mit extrem niedrigen Wiederholungen (1-5) und einem extrem schweren Gewicht, wird man vor allem an Kraft zulegen. Höhere Wiederholungszahlen im Bereich von 6-12 mit mittelschweren Gewichten, führen nachweislich zu mehr Muskelmasse. Warum das Ganze so ist, kannst du in einem älteren Artikel über Tpy I und Typ II Muskelfasern nachlesen.
Die Kombination aus Maximalkraft- und Hypertrophietraining ist der beste Weg, um dicke Arme bzw. um Muskeln aufzubauen. Auf diese zwei Bereiche, solltest du also vermehrt deinen Fokus richten, wenn Muskelaufbau dein langfristiges Ziel ist. Vergesse aber nie: „Technik vor Gewicht“. Die richtige Übungsausführung ist das A und O, beim Trainieren mit schweren Gewichten.
Die korrekte und saubere Ausführung jeder einzelnen Wiederholung, ist sehr wichtig. Eine gute Technik ist die Basis, um mit immer höheren Gewichten trainieren zu können, ohne sich dabei zu verletzen! Mit einer unsauberen Ausführung wirst du nur ein gesundheitliches Risiko eingehen. Dir dürfte klar sein, wenn du nicht mehr trainieren kannst, kannst du dich auch nicht mehr verbessern und auf Dauer keine Muskeln aufbauen.
Gerade Trainingsanfänger, die auf eigene Faust mit dem Training beginnen, machen häufig den Fehler mit viel zu viel Gewicht zu trainieren. Oftmals spielt hier das eigene Ego eine große Rolle oder der Wettbewerb mit einem Kumpel.
Wichtige Tipps für das Training:
- Bewegung über den vollen Bewegungsumfang (ROM - full range of motion)
- Gewichte ohne großen Schwung bewegen - Arbeit aus dem Zielmuskel
- maximale Muskelkontraktion am höchsten Punkt der Spannung im Muskel
- langsame und kontrollierte Übungsausführung
Im dritten und letzten Teil der Artikelreihe wird es um die Auswahl der richtigen Übungen gehen und wie man einzelne Bereiche des Bizeps/Trizeps gezielt trainieren kann.
Ich hoffe, ich konnte dir mit dem Artikel weiterhelfen. Wenn du nicht weiterkommst oder Hilfe brauchst, kannst du mich gerne anschreiben. Ich helfe dir weiter, damit du deine Ziele erreichst.
Viele Grüße,
dein Christian
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