Klimmzüge sind eine der effizientesten Grundübungen, da viele Muskeln des Oberkörpers aktiviert und trainiert werden. Für Anfänger sind Klimmzüge allerdings eine sehr schwer ausführbare Übung, da eine gewisse Grundkraft vorhanden sein muss. Es empfiehlt sich am Anfang Klimmzüge an sogenannten Klimmzugmaschinen auszuführen oder mit Gummibändern (Widerstandsbändern) zu arbeiten.
Trainierende die viele Klimmzüge absolvieren können, sollten beim Training mit Zusatzgewichten arbeiten um den Muskel immer wieder neu zu reizen und stärker zu werden. Je nach Wahl der Griffweite und Griffart liegt der Trainingsfokus auf unterschiedlichen Muskelpartien.
Mit Hilfe der nachfolgenden Tipps, wirst du deine Anzahl der Klimmzüge verbessern bzw. stärker werden. Es geht aber nicht darum jeden einzelnen Trainingstipp umzusetzen, vielmehr geht es darum das eigene Training zu optimieren und einzelne Tipps zu integrieren. Abwechslung ist auf Dauer der Schlüssel zum Erfolg!
Mehr Gewicht verwenden
Kraft ist gleich Masse. Solltest du mehr als 10 bis 12 Klimmzüge ohne fremde Hilfe schaffen, solltest du Zusatzgewicht verwenden. Ein sogenannter Dip-Gürtel ist hier von Vorteil. Alternativ kannst du dir aber auch eine Kurzhantel zwischen die Beine klemmen oder eine Gewichtsweste anziehen. Äußerst effektiv ist auch die Verwendung einer Trainings-Kette/Gewichtskette, welche bei ausgestreckter Haltung zum Großteil auf den Boden liegt und somit die Belastung gering ist, allerdings bei der Anspannung und dem Zug nach oben durch immer mehr Kettenglieder in der Luft progressiv ansteigt.
Mehr Wiederholungen
Der Muskel besteht aus verschiedenen Muskelfasern, den weißen und den roten, welche jeweils unterschiedliche Funktionen haben und auf unterschiedliche Art und Weise auf Muskelreize reagieren. Sinnvoll ist es für einen bestimmten Zeitraum mehr als 15-20 Wiederholungen zu absolvieren. Das stärkt die Kraftausdauer welche dafür sorgt, dass die eigene Leistung im unteren Wiederholungsbereich sich verbessert, da der Muskel über diese Phase ausdauernder geworden ist.
Weniger Wiederholungen
Du solltest eine Zeit lang mit niedrigen Wiederholungen, im Bereich zwischen 3-6 trainieren. Dies hat zur Folge, dass du mehr Kraft bekommst und so mehr Gewicht bei den Klimmzügen bewegen kannst. Willst du möglichst stark werden, ist das Training mit wenigen Wiederholungen und mit viel Zusatzgewicht ideal. (Für den Muskelaufbau ist der sogenannte Hypertrophie-Bereich zwischen 6 und 12 Wiederholungen wichtig.)
Verbessere die Ernährung
Die Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil, um Muskeln und Kraft aufzubauen. Wenn du mehr Klimmzüge schaffen möchtest, solltest du auf eine ausreichende Kohlenhydrat- und Eiweißzufuhr achten. Zudem ist es extrem wichtig, dass du genügend Kalorien zuführst. Am besten hast du einen kleinen Kalorienüberschuss.
Eiweiß liefert die nötigen Bausteine die der Körper braucht, um die geschädigte Muskulatur nach einem intensiven Training wieder zu reparieren. Wenn du darüber hinaus viele Kalorien in Form von Kohlenhydraten wie Reis, Nudeln, Kartoffeln, Brot oder Haferflocken zu dir nimmst, erhältst du mehr Energie und Kraft für dein Training.
Verwende verschiedene Griffe wie zum Beispiel:
- Klimmzüge mit weitem Obergriff
- Klimmzüge im Obergriff (Standard)
- Klimmzüge im neutralen Obergriff
- Klimmzüge im engen Obergriff
- Klimmzüge im Untergriff
- Klimmzüge im engen Untergriff
Mit der Griffposition kannst du beim Training steuern, welcher Muskel mehr oder weniger belastet werden soll. Durch die Abwechslung wird verhindert, dass eine sogenannte Gewöhnung entsteht und dies zu einer Stagnation führt. Zudem werden mehrere Rückenbereiche unterschiedlich intensiv trainiert, was einer gut ausgeprägten Rückenansicht und deiner Kraft zu Gute kommt.
Bewegungsgeschwindigkeit verändern
Erfahrene Athleten können die Bewegungsgeschwindigkeit ändern, um so einen intensiveren Muskelreiz zu erzeugen. So wird der Muskel auf verschiedene Art und Weise stimuliert. Neue Reize sorgen für neues Muskelwachstum bzw. dafür, dass du stärker wirst.
- eine extrem langsame Übungsausführung
- eine bewusst langsame negative Phase (Abwärtsbewegung)
- eine bewusst langsame positive Phase (Aufwärtsbewegung)
- eine schnelle negative Phase (Abwärtsbewegung)
- eine schnelle positive Phase (Aufwärtsbewegung)
Arbeite mit verschiedenen Intensitätstechniken
Dropsätze, Teilwiederholungen, Klimmzüge mit Partnerhilfe oder Supersätze lassen sich sehr gut in das Training integrieren. Je mehr Intensität aufgebracht wird, desto stärker wird der Reiz auf den Muskel und umso stärker, ausdauender oder größer wird dieser! Intensitätstechniken sollten nur von Zeit zu Zeit integriert werden, da diese das ZNS (Zentralnervensystem) sehr fordern und die Regeneration deutlich länger wird. Zudem sollten solche Techniken nur von Fortgeschrittenen Athleten absolviert werden, da diese für Anfänger zu anspruchsvoll und zu intensiv sind.
Geduld haben
Kontinuität zahlt sich am Ende aus! Du kannst dich nicht jede Woche um ein paar Klimmzüge steigern bzw. hast du nicht von heute auf morgen mehr Kraft. Am besten ist es, wenn du dich mit kleinen Erfolgen zufrieden gibst. Setzte dir realistische Ziele die du auch nach kurzer Zeit erreichst. So siehst du Erfolge und bist motiviert weiter zu machen.
Ich hoffe, ich konnte dir mit dem Artikel weiterhelfen. Wenn du nicht weiterkommst oder Hilfe brauchst, kannst du mich gerne anschreiben. Ich helfe dir weiter, damit du deine Ziele erreichst.
Viele Grüße,
dein Christian
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