Die Schulter gehört zu den beweglichsten Gelenken des Körpers. Nur Muskeln, Sehnen und Bänder halten den Gelenkkopf in der entsprechenden Position. Aufgrund der geringen Stabilität kommt es häufig zu Verschleiß oder Verletzungen. Zusätzlich können schwache Muskeln, bzw. zu stark ausgeprägte Teile der Schulter (vordere Schulter) zu Fehlstellungen, als auch zu einer falschen Haltung führen. Dies kann wiederum für Schulterschmerzen sorgen.
Weitere Ursachen für Schulterschmerzen können Schädigungen oder Risse an der Rotatorenmanschette, Entzündungen der Schultergelenke oder auch Arthrose (Gelenkverschleiß) sein. Aber auch Überbelastungen, wie zum Beispiel beim Krafttraining (zu geringe Regeneration - zu häufiges Training) oder schweres Heben bei falscher Ausführung, können Schulterschmerzen auslösen.
Aus wissenschaftlicher Sicht führt die Kombination aus wiederholter einseitiger Belastung in ungünstigen Gelenkspositionen und eine monotone, immer gleichbleibende Übungsauswahl beim Training, zu einem erhöhten Verletzungsrisiko des Schulterapparates.
Die meisten Leute im Fitnessstudio kennen das Problem. Jeder Trainierende konzentriert sich auf die sichtbaren großen Muskelgruppen. Jedoch werden die kleinen wichtigen Hilfsmuskeln, die man nicht sieht (Außen- und Innenrotatoren, - Rotatorenmanschette) vernachlässigt. Dies führt nachweislich zu einer kraftsport-typischen Muskeldysbalance, was wiederum zu Schulterproblemen führen kann.
In der Medizin wird sehr oft vermutet, dass speziell solche Kraftmissverhältnisse (Schulter - Rotatorenmanschette) zu einer Verringerung des Raumes zwischen Schulterdach und Oberarmkopf führen. Ein sogenanntes „Impingement“ Syndrom (Engpasssyndrom der Schulter) ist die Folge. In diesem Zusammenhang kann es zum Einklemmen und damit zur Reizung bestimmter Strukturen des Schultergelenks, wie zum Beispiel des Schleimbeutels, der Sehne des langen Bizepskopfes oder der Supraspinataussehne kommen.
Nachfolgend zeige ich dir 5 Tipps, um zukünftig Schulterproblemen vorzubeugen:
1. Für die Außenrotatoren sollten regelmäßig Übungen wie „Außenrotation am Kabel“ oder „Außenrotation mit dem Thera-Band oder Kurzhantel“ ins Training integriert werden. Für die Innenrotatoren gilt das Gleiche. Übungen wie „Innenrotation am Kabel“ beziehungsweise „Innenrotation mit dem Theraband oder der Kurzhantel“, eignen sich am besten, um Dysbalancen zu vermeiden und vor allem um die gesamte Schultermuskulatur und den Schultergürtel zu trainieren. Bei der Übungsausführung, sollte ein Handtuch oder ein vergleichbarer Gegenstand zwischen Oberarm und Oberkörper geklemmt werden. Dies führt zu einer sauberen Ausführung und vor allem werden die Außenrotatoren besser aktiviert (durch die leichte Abduktion des Oberarmes). Das Gewicht sollte nicht zu schwer sein, da diese Muskeln nicht sehr groß bzw. nicht so viel Kraft besitzen und die Schultermuskulatur sonst arbeitet, anstatt die Rotatoren. Das Gewicht so wählen, dass 15-20 Wiederholungen mit sauberer Technik möglich sind.
2. Bei den meisten Trainierenden im Fitnessstudio oder zu Hause wird zu viel vordere Schulter und zu wenig hintere Schulter trainiert. Dies führt zu einer Fehlhaltung, denn die Schultern werden nach vorne gezogen. Das Schultergelenk wird so im Alltag und beim Training falsch belastet. Es kommt zu einer Fehlstellung des Schultergelenkes, was zu Problemen, wie Entzündungen der Sehnen, Schleimbeutel oder später zu Arthrose führen kann. Die vordere Schulter wird bei einer Vielzahl von Übungen mit trainiert (Dips, Bankdrücken, Schulterdrücken…) Theoretisch bräuchtest du für die vordere Schulter kein zusätzliches Frontheben oder ähnliches zu machen. Denn dieser Muskel wird öfters trainiert und belastet als er eigentlich sollte! Vielmehr solltest du den Fokus auf die seitliche bzw. auf die hintere Schulterpartie legen. Diese Partien sind bei den meisten Athleten und Trainierenden im Verhältnis zur vorderen Schulter zu schwach ausgeprägt. Seitheben und vorgebeugtes Seitheben in sämtlichen Varianten wäre hier ideal.
3. Die hintere Schulter bzw. der Schulterapparat kann vielseitig gedehnt werden. Wichtig ist nur, dass regelmäßig gedehnt wird! So werden Haltungsschäden vermieden und die Beweglichkeit des Schultergelenkes bleibt erhalten. Verletzungen des Schultergelenkes können auf diese Art und Weise evtl. vorgebeugt werden. Das Dehnen sollte täglich bzw. alle 2 Tage gemacht werden. Du solltest dir an trainingsfreien Tagen bzw. morgens direkt nach dem Aufstehen, 10-15 Minuten Zeit nehmen und die wichtigsten Partien ordentlich dehnen. 1-2 Dehnübungen reichen hier aus. Ein sogenannter Dehnsatz sollte für 30 Sekunden gehalten und mit 10-sekündiger Pause bis zu 5x wiederholt werden. Das gleiche Dehnmuster sollte für den Bizeps durchgeführt werden, da laut: DÖLKEN (2000) ein verkürzter Bizeps zur Einschränkung der Ellenbogenstreckung und damit zu einer kompensatorischen Schulterposition führen kann. Dies kann vor allem die lange Bizepssehne unter Dauerspannung setzen und zu Reizungen führen.
4. Passe die Übungen an deine Bedürfnisse an, modifiziere die Technik und lasse Übungen weg, die deine Schulter noch zusätzlich negativ belasten. Vermeide beim Bankdrücken die sogenannte T-Stellung, denn hier herrscht eine enorme Belastung auf dem Schultergelenk. Winkel die Oberarme etwas an (ca. 30°), so dass sich dein Oberarm deinem Oberkörper annähert. Diese Ausführung solltest du auch beim klassischen Schulterdrücken annehmen. So wird die Belastung auf das Schultergelenk reduziert. Schweres Latziehen in den Nacken oder Nackendrücken solltest du vollständig meiden, wenn du anfälliger für Schulterprobleme bist bzw. diese auf Dauer vermeiden möchtest.
5. Grundsätzlich ist es wichtig, dass du bei allen Übungen den Fokus auf die saubere und korrekte Ausführung legst. Nichts belastet die Schulter oder das Schultergelenk mehr als eine unsaubere Technik. Das Gelenk wird dabei sehr stark beansprucht und es kann zu Verletzungen oder späteren Verschleißerscheinungen, wie Arthrose kommen. Höre auf Schwung zu holen und bewege die Gewichte kontrolliert, die Schulter wird es dir später einmal danken ;-) Zu hohe Gewichte können ebenfalls Schulterprobleme hervorrufen und zu Verletzungen des Gelenkes führen. Überlege zweimal, ob das „Hardcore Heavy Training“ wirklich sein muss oder ob es nur Posen vor den anderen Jungs und Mädels im Fitnessstudio ist. Du kannst auch ohne Heavy Gewichte Muskeln aufbauen und dabei die Gelenke schonen. Du kannst durchaus schwere Sätze mit einbauen das ist sogar gut, allerdings sollte dieses Training nicht die Regel sein. (Ausnahmen sind hier vielleicht Gewichtheber oder Powerlifter).
Ich hoffe, ich konnte dir mit dem Artikel weiterhelfen und dir potentielle Verletzungen der Schulter ersparen.
Viele Grüße,
dein Christian