Du mühst und plagst dich im Fitnessstudio ab und dennoch tut sich in Sachen Muskelaufbau nicht das was du eigentlich erwartet hast. Besonders schlimm ist es, wenn der Trainingspartner einem in Sachen Muskelaufbau buchstäblich davon rennt und du langsam beginnst an dir selbst zu zweifeln... In diesem Artikel werden wir uns damit befassen, warum du trotz "hartem" Training keine Erfolge erzielst und Muskeln aufbaust.
Hartes Training ist Ansichtssache
Beginnen wir doch einmal mit der Definition des Begriffs „hartes“ Training. Für manche definiert sich hartes Training über die Dauer die Sie täglich im Studio verbringen. Manche definieren „hart“ über die Satzzahl, d.h. es kann es schon mal vorkommen, dass der Bizeps mit 20 halbherzigen Sätzen bearbeitet wird. Manche trainieren tatsächlich hart - ganze 1-2x die Woche. Ich denke, du verstehst was ich dir damit sagen will. HARTES Training ist Definitionssache.
Wie hart, ist hart genug?
Diese Frage kann man allgemein gültig beantworten. Hart genug ist dann, wenn man es schafft für hypertrophiespezifische Belastungen zu sorgen die unseren Körper dazu veranlassen, Wachstumsreize auszusenden und damit verbunden die Muskelproteinsynthese zu erhöhen. Für derartige Belastungen gibt es grundsätzlich keine spezifische Vorgabe.
Auch wenn man mit 8-12 Wiederholungen pro Satz von der höchsten Ausbeute an Hypertrophie (Dickenwachstum) ausgehen kann, ist es dennoch möglich, den Körper auch mit 6, 20 oder mehr Wiederholungen so in die Knie zu zwingen, dass er für die trainierten Muskeln die Veranlassung sieht, deren Struktur zu stärken. Dies stellt letztlich die notwendige Adaption dar die dann in Muskelaufbau resultiert.
Auch wenn bestimmte Trainingssysteme davon abraten, liegt der Schlüssel dafür meiner Meinung nach im Muskelversagen und so bestätigen es inzwischen auch einige Studien. (wobei es natürlich zu jeder Studie wieder eine andere Studie gibt, die genau das Gegenteil zeigt besonders beim Thema Training). Die volle Ausbelastung eines Muskels wird zwangsläufig zur Aktivierung einer maximalen Anzahl an Muskelfasern sorgen. In dem Moment in dem man den Körper zur Aufgabe zwingt, sorgt man dafür, dass die Anforderung höher ist als die verfügbare Ressource. Kurze und intensive Trainingseinheiten sind meiner Meinung nach der Schlüssel zum Erfolg!
„Hart“ definiert sich nicht über die Dauer einer Trainingseinheit oder die Anzahl der Sätze pro Muskel sondern über die Intensität!
Zu hart trainieren
Ist es möglich, zu hart zu trainieren und Muskelwachstum damit zu hemmen? JA ist es, aber es ist bei weitem schwieriger als viele denken.
Zu oft trainieren
Was man grundlegend falsch machen kann ist, einem Muskel nicht die nötige Zeit zur Regeneration zu lassen und dafür zu sorgen, dass Reparationsvorgänge zerstörter Proteinfasern nicht abgeschlossen werden können. Die Folge - Muskelabbau! Als Richtwert sollte man hier mindestens 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten eines Muskels verstreichen lassen. Je nach Trainingssystem, Intensität und Trainingshäufigkeit, verschiebt sich diese Zeitspanne aber wieder.
Die Genetik
Nachdem wir das Thema „Härte“ geklärt haben nehmen wir einmal 2 Trainingspartner her die wirklich hart trainieren, denselben Trainingsplan befolgen, zur selben Zeit mit dem trainieren begonnen haben. Alles läuft in etwa gleich und dennoch wachsen die Muskeln bei dem einen schneller als bei dem anderen. Der Grund hierfür ist in der Individualität der Person zu suchen – Stichwort Genetik. Kein Mensch gleicht dem anderen und mit der Gesamtheit der Person herrscht natürlich auch eine starke Individualität in der Beschaffenheit des Muskelapparates.
Die Ernährung
Fest steht, dass das beste und härteste Training der Welt nur dann seinen Nutzen erfüllen und für Muskelaufbau sorgen wird, wenn auch die zweite Komponente in diesem Spiel, nämlich die Ernährung optimiert ist. Kurzum geht es beim Thema Ernährung zum ersten darum, den Körper mit Baustoffen zu versorgen, ohne die Muskelaufbau erst gar nicht generiert werden kann und zum zweiten darum, genug Energiesubstrat aufzunehmen um einerseits leistungsfähig zu sein, andererseits aber auch um unseren Körper zum Muskelaufbau zu animieren.
Es geht also um die Aufnahme von sowohl Makronährstoffen (also Protein, Kohlenhydrate und Fett) aber auch um eine bedarfsgerechte Versorgung mit Mikronährstoffen (also Vitaminen und Mineralstoffen). Gerade die zweite Gruppe wird leider oftmals stark vernachlässigt, dabei spielt gerade sie eine zentrale Rolle für alle Stoffwechselfunktionen die mit Muskelaktivität und Muskelaufbau zu tun haben. Ein leichter Kalorienüberschuss sollte beim Muskelaufbau immer vorhanden sein!
Nicht versagen und aufgeben!
Auch wenn du der Trainingspartner bist, bei dem es einfach etwas langsamer geht solltet du das Krafttraining auf keinen Fall sein lassen und es auf die Genetik schieben. Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, nicht nach links und nach rechts zu sehen und EIGENE Ziele zu definieren. Neben einer eigenständigen Denkweise und eigenständigen Zielen kann es auch hilfreich sein, eigene Trainingspläne zu erstellen bzw. diese von Fachleuten erstellen zu lassen, denn diese Pläne beziehen sich auf deine Bedürfnisse und Ziele. So kommst du wesentlich schneller und ohne Umwege zu deinem Ziel!
Wenn du einigermaßen hart trainierst, dich gesund und ausgewogen ernährst, wirst du mit Sicherheit bis zu einem gewissen Punkt Muskeln aufbauen. Muskelaufbau erfordert Kontinuität und Durchhaltevermögen! Die Einstellung zu dieser Sache ist es, die über Erfolg oder Misserfolg entscheidet.
Ich hoffe, ich konnte dir mit dem Artikel weiterhelfen. Wenn du nicht weiterkommst oder Hilfe brauchst, kannst du mich gerne anschreiben. Ich helfe dir weiter, damit du deine Ziele erreichst!
Viele Grüße,
dein Christian
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